bg

Спортивное питание — что включить в свой рацион?

Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. На сегодняшний день эксперты сходятся во мнении, что концепция правильного питания подразумевает регулярные полноценные приемы пищи, разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и избавление от предрассудков, связанных с питанием.

Принято считать, что неправильное питание может стать причиной появления жировых отложений на теле человека. Это так. Но помимо этого несбалансированное питание может стать причиной развития многих заболеваний, в том числе связанных с нарушением метаболизма, пищеварения, а также проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой.

Что подразумевает понятие сбалансированного питания

Когда мы говорим о сбалансированности питания, то подразумевается грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемых нами продуктах. Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:

  • Белки – 10%-35%;

  • Жиры – 20%-35%;

  • Углеводы – 45-65%.

Важно понимать, что данные цифры показывают не массовое соотношение, а соотношение по калорийности, т.е. по питательной энергии, которую мы получаем из тех или иных продуктов питания. Необходимая суточная калорийность зависит от ряда множества факторов. Эти факторы включают пол, возраст, вес человека, его физическую активность, а также цели, которые он преследует на данный момент: хочет ли он набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать свой настоящий вес. Для кого-то рекомендуемое количество килокалорий в день может составлять 1300 ккал, а для кого-то – 2700 ккал.

Из этого следует, что так называемое КБЖУ следует высчитывать индивидуально в каждой ситуации, однако, в среднем, людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму и имеют умеренные спортивные нагрузки, рекомендовано стараться соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

Для женщин Для мужчин

Белки

25%

25%

Жиры

25%

15%

Углеводы

50%

60%

При этом важно обращать внимание на количество потребляемых витаминов и микро- и макроэлементов элементов, необходимых организму для правильного функционирования.

Спортивное питание: виды и назначение

Для людей, занимающихся спортом, особенно важны белки, которые способствуют росту сухих мышц. Именно этот нутриент является источником аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строении тканей организма, включая мышечную ткань.

Однако в современном ритме жизни у человека не всегда есть возможность потреблять достаточное количество необходимых его организму питательных веществ. В том числе это касается и белковой пищи. Тем не менее, в этом случае людям, занимающимся спортом и нуждающимся в большом количестве белков, могут прийти на помощь специальные спортивные добавки. Они способствуют восполнению дефицита питательных веществ.

На сегодняшний день существует большое разнообразие видов спортивного питания. Мы остановимся лишь на основных из них.

  • Протеины и гейнеры

Основным достоинством протеина (протеиновых коктейлей и батончиков) является высокое содержание аминокислот, а гейнеры – это протеины, которые обогащены углеводами. Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.

  • Креатиносодержащие смеси

Креатин позволяет мышцам накапливать большое количество энергии, за счет чего повышается выносливость организма при силовых нагрузках.

  • Спортивные заменители натуральных продуктов

Такие продукты выпускаются в виде смесей и коктейлей и могут стать заменой полноценного рациона. При использовании таких смесей можно точно рассчитать количество потребляемых нутриентов.

  • Поливитаминные комплексы, аминокислоты и другие специфические вещества

Различные наборы витаминов, кислот и белков употребляются спортсменами для укрепления костной и хрящевой ткани.

  • Жиросжигатели

Такие препараты вынуждают организм сжигать собственные жировые ткани.

  • Гормональные препараты.

Такие препараты обеспечивают организм стероидными гормонами, регулирующие обмен веществ для ускорения набора мышечной массы.

Важно понимать, что употребление спортивного питания имеет некоторые ограничения. Как следует из названия, такие продукты необходимы, в первую очередь, для людей, которые активно работают над наращиванием мышечной массы или хотят добиться особых результатов в тех или иных видах спорта.

В случае, если же вы просто ведете активный образ жизни и хотите оставаться в форме, то получать необходимое количества белков и других нутриентов можно и из обычных продуктов при правильном формировании своего рациона.

Поэтому если вы не хотите включать в свой рацион спортивное питание или у Вас нет для этого показаний, сегодня для Вас существует отличная альтернатива – серия кисломолочных продуктов Exponenta. Эти продукты обогащены сывороточным белком, который содержит оптимальное соотношение аминокислот.

Сывороточный белок необходим не только тем, кто ведет активный образ жизни и хочет оставаться в отличной форме, но и для всех, кто заботится о своем здоровье. Белок помогает вашему организму не только формировать мышечные ткани, но и укрепляет иммунитет и способствует скорейшему восстановлению после перенесенных заболеваний.

Идеи дневного рациона

Конечно же, существует огромное множество полезных продуктов, из которых можно приготовить еще больше разнообразных блюд. Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.

Вариант 1

Завтрак:

  • 2 отварных яйца (Б/Ж/У:13;11;1,1  калорийность:155)

  • Цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью (Б/Ж/У:2,6;2,6;11  калорийность:78)

  • Зеленый чай

Перекус:

  • Творог/натуральный йогурт и яблоко (Б/Ж/У:4,3+0,2;2,0+0,3;6,2+14  калорийность:60+50)

Обед:

  • Гречка с запеченными котлетами из куриного филе (Б/Ж/У:38,5;8,9;45,8  калорийность:413)

  • Сырые овощи (Б/Ж/У:1;0,5;8  калорийность: 40)

  • Травяной чай

Полдник:

  • Сухофрукты или орехи (Б/Ж/У:5,5;14;22,8  калорийность:250)

  • Кефир (Б/Ж/У:2,8;2,5;3,8  калорийность:50)

Ужин

  • Запеченное филе рыбы (Б/Ж/У:30,5;8;1.10  калорийность:210)

  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом (Б/Ж/У:1,8;10,5;10,8  калорийность:135)

  • Травяной чай

Вариант 2

Завтрак:

  • Сырники или творожная запеканка с ягодами (Б/Ж/У:  21,4; 4,6; 16,2 калорийность:190)

  • Зеленый чай

Перекус:

  • Йогурт (Б/Ж/У:  4,4; 2,0; 6,2 калорийность:100)

  • Груша (Б/Ж/У:  0,4; 0,3; 10,3 калорийность:43)

Обед:

  • Макароны из твердых сортов (Б/Ж/У:  5,4; 0,6; 34,9 калорийность:168)

  • Отварные креветки (Б/Ж/У:  18,9; 2,2; 0 калорийность:95)

  • Свежий перец и огурец (Б/Ж/У:  1,4; 0,6; 7,0 калорийность:40)

  • Травяной чай

Полдник:

  • Exponenta (Б/Ж/У:  23; 0; 9,7 калорийность:160)

Ужин:

  • Салат из капусты с огурцом и отварным яйцом (Б/Ж/У:  7,8; 5,0; 7,2 калорийность:104)

  • Запеченное в духовке куриное филе (Б/Ж/У:  37,3; 2,3; 0,7 калорийность:178)

  • Зеленый чай

* Б/Ж/У и калорийность указаны порционно (средняя порция на человека)

12 полезных продуктов, которые мы рекомендуем включать в дневной рацион


Продукт Чем полезен Идеи употребления

Мясные продукты

(курица, индейка, кролик, телятина)

Источник животного белка

На обед или ужин;

В отварном, тушеном или запеченном виде;

Можно готовить на гриле.

Рыба и морепродукты (лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки)

Высокое содержание ненасыщенных жиров, источник витаминов A, D и B, омега-3 и большого числа полезных микроэлементов

На обед или ужин;

В отварном, тушеном или запеченном виде.

Можно готовить на гриле.

Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка)

Источник белка

На завтрак, в качестве перекуса;

Как самостоятельное блюдо (натуральным йогуртом можно заправлять салаты).

Яйца

Богаты аминокислотами, витаминами, а также макро- и микроэлементами

В отварном виде либо в составе других блюд.

Овощи и зелень

Высокое содержание клетчатки, макро- и микроэлементов, а также витаминов

При любом приеме пище, а также в качестве перекуса.

Как самостоятельное блюдо, а также в составе салатов и горячих блюд.

Фрукты и ягоды

Высокое содержание клетчатки, витаминов различных групп, микро- и макроэлементов, а также антиоксидантов

Хороший перекус или дополнение к основному блюду.

Рекомендуется употреблять в сыром виде.

Сухофрукты

Источник углеводов, а также полезных микро- и макроэлементов

В качестве перекуса.

Орехи и семечки

Источник клетчатки и жирных кислот, а также антиоксидантов, витаминов, микро- и макроэлементов

В качестве перекуса или дополнения к основному блюду.

Бобовые

Высокое содержание белков и сложных углеводов

В качестве гарнира.

Крупы

Высокое содержание белков и сложных углеводов

В качестве гарнира.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Источник сложных углеводов

В качестве гарнира.

Цельнозерновой хлеб

Источник сложных углеводов, повышенное содержание клетчатки

Хорошо подходит для основы для легких бутербродов (например, с творожным сыром).

С одной стороны может показаться, что правильное питание – это целая наука, постичь которую дано не каждому. На самом деле это не так. Достаточно просто один раз понять сам принцип сбалансированного питания и потребности своего организма. Затем такой принцип питания не просто войдет в привычку, но и станет стилем жизни.

Стоит лишь однажды начать – и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием и настроением.